Idag har jag faktiskt inte varit så sugen på att äta. När andra säger att de har svårt för att äta när det är varmt ute har jag inte riktigt förstått vad det menar. Är det nånsin svårt att äta liksom? Men idag har jag också fått erfara det. 
 
Det blev därför lite nötter mellan måltiderna för att jag skulle få i mig energi. Och nu på kvällen när jag har delar av familjen här så har jag faktiskt ätit skinkmackor. Börjat min fridag lite i förväg? Men precis som jag sagt tidigare - ryms det i kaloribudgeten så är det okej även om det inte är optimalt. Och dagar som denna är det väl bättre att äta något halvdant än att ligga alldeles för lågt i intag? Äta mindre än mitt redan låga kaloriintag under deff och samtidigt träna stenhårt undviker jag så gott det går. (Och så är det ju gott med bröd också, hehe). 
 
Eftersom jag har besök blir det ingen detaljerad kostsammanfattning idag. Men bilder på mina tre huvudmåltider får ni i alla fall. Och utöver det har det som sagt blivit nötter och bröd med skinka. 
 
 
 
Emma Nyman, Emmanyymaan, Emmas träningsblogg,
De flesta frågorna jag får svarar jag bara på i kommentarfältet, men ibland dyker det upp frågor som känns relevanta att besvara i ett helt inlägg eftersom jag antar att det är fler som undrar över samma sak. Idag är det en tjej som frågat hur man ska dela upp träningen på olika muskelgrupper, dvs hur man gör en bra träningssplitt. Detta vet jag kan vara svårt och många utför samma övningar under varje träningspass. Känner du igen dig? Läs vidare! 
 
 
 
Läsarfrågan: Vad är bäst att kombinera ihop av muskelgrupperna bröst, axlar, triceps och biceps? Och varför? :)
 
Hur man kombinerar musklerna beror till stor del på hur ofta man tränar. Om man exempelvis tränar styrka två dagar i veckan kan man gott och väl köra två helkroppspass. Tränar man tre dagar i veckan kan kroppen delas upp i under- och överkropp. Mage och ländrygg tycker jag då kan räknas till underkroppspasset. Det kan alltså se ut så här:
 
Dag 1: Ben, mage, ländrygg
Dag 2: Rygg, bröst, axlar, biceps, triceps
Dag 3: Ben, mage, ländrygg
 
Nästa vecka blir det alltså tvärtom. 
 
Om du tränar styrka fyra eller fler gånger per vecka kan det vara fördelaktigt att dela upp kroppen ytterligare för att ge musklerna den återhämtning de behöver. Man brukar säga att 48 timmars vila räcker. Alltså om du tränar ben kan du göra det igen efter 48 timmar. För mig känns det dock för lite. Jag behöver minst 72 timmars återhämtning för att kunna prestera optimalt på nästa pass, Känn efter hur din kropp fungerar och anpassa efter träningsintensitet. Ett exempel på 4-splitt: 
 
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Bröst, triceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar, mage
 
Vila en dag och börja sedan om från början. 
 
 
 
Åter till läsarfrågan - vad är bäst att kombinera av bröst, axlar, biceps och triceps? Varför? Tränar du tre eller färre gånger per vecka behöver dessa (som tidigare nämnt) inte delas upp, men om du tränar fler pass kan de delas upp på lite olika sätt. 
 
Det är vanligt att bröst kombineras med axlar eller triceps. Jag tränar själv bröst, axlar och triceps under samma pass nu. Dessa muskelgrupper involveras till stor del i samma övningar. Ett exempel är bänkpress där både axlar och triceps måste arbeta mycket. Dips är ett annat exempel som inkluderar alla dessa muskelgrupper. Att exempelvis träna bröst och axlar dagarna efter varandra försvårar att orka lika mycket under de senare passet eftersom hjälpmusklerna är trötta. Hänger ni med? 
 
Biceps tränar jag tillsammans med rygg (med vissa undantag). Detta beror på att biceps "hjälper till" i ryggövningar såsom rodd. Även om det primärt är ryggen som ska arbeta är det ju dumt att ryggträningen ska påverkas av trötta biceps, eller hur? 
 
 
Mina pass brukar med andra ord baseras på antingen drag- eller tryckövningar. Dock vill jag påpeka att det finns en heeel del olika träningsupplägg. Vissa tränar rygg och triceps tillsammans och hyllar det upplägget högt, medan jag aldrig gillat att träna på det sättet. Se därför detta som förslag och testa dig fram! 
 
Jag tänkte även skriva om vilka övningar man bör ha först respektive sist i de olika passen för bästa resultat. Det kommer dock i ett senare inlägg eftersom detta redan känns alldeles för långt för att någon ska orka läsa vidare. Håll till godo! 
 
 
 
Emma Nyman, Emmanyymaan, Emmas träningsblogg,
Det känns som att vi har haft sol och sommarvärme i flera veckor nu. Jag minns ärligt inte senast det regnade. Idag tror jag dessutom att det är en av de varmaste dagarna hittills. 28 grader i skuggan. Oh my.. Jag försöker att vara ute korta stunder, men eftersom pollen hägrar som mest här i Umeå just nu kan jag inte hänga utomhus hela dagen. Ett benpass på gymmet istället kanske? 
 
Jag fick till det bästa benpasset på länge. Kände inte av knät så mycket, men valde att köra box squats istället för vanliga benböj eftersom det blir en kortare rörelsebana. Jag får ju mest ont när jag köra riktigt djupa böj. Knät klarar helt enkelt inte av belastningen i den vinkeln just nu, så idag var ledordet "better safe than sorry". 
 
Bild 1: Dagens tyngsta vikt blev endast 80 kg. Better safe than sorry, som sagt. 
Bild 2: Setvila i höftlyften. Jag kör med samma kudde på stången som vid böj, för att inte mosa höftbenen. 
 
Dagens pass:
Box squats
Utfall
Höftlyft m skivstång
Enbenspress
Vadpress
Sissy squats
Plankan
 
Jag tycker att det känns väldigt bra att köra böj, utfall och höftlyft efter varandra. Och praktiskt också! Jag kör ju alltid de övningarna med fri stång så när jag väl fått tag på en skivstång är det liksom bara att köra på. Hur som helst så tröttades benen ut rejält idag och jag avslutade passet med att utföra veckans sista 4 plankminuter. 
 
Färgglada träningskläder, precis som vanligt. Idag matchade jag omedvetet mina träningshandskar väldigt bra! 
Emma Nyman, Emmanyymaan, Emmas träningsblogg, IKSU,