- Att bulka och deffa - hur, när, varför?

13 Mar

19:12

Att bulka och deffa - hur, när, varför?

8kommentarer

Många har säkert hört begreppen "bulk" och "deff", men det är inte alla som vet vad det innebär. Att bulka och deffa är rätt vanligt i styrketräningssammanhang, framförallt bland de som tävlar i bodyfitness, bodybuilding och andra sporter där utseendet och muskelmassan bedöms.

Att bulka handlar kort och gott om att ligga på energiöverskott för att bygga muskler. Att bygga muskler medan man ligger på energiunderskott är väldigt svårt, men beror en del på genetiska förutsättningar också. Bulkperioder brukar läggas in när huvudsyftet är att växa i muskelmassa, men det är svårt att ligga på energiöverskott utan att lägga på sig fett också. Hur man vill bulka är lite olika. Vissa kör "grisbulk" vilket innebär att man äter enorma mängder och ligger högt över sitt rekommenderade energiintag (dvs det energiintag som ger energibalans) och går upp mycket i vikt, både muskler och fett. Andra väljer att bara ligga ett par hundra kalorier över sin energibalans och lägger inte på sig lika mycket fett. Hur mycket muskler man lyckas bygga under bulk är beroende av hur högt/lågt energiintaget är, men även vilken sorts kalorier man intar och hur hårt man tränar. Mycket proteiner är att föredra istället för att försöka gå upp i vikt genom tex sötsaker. Muskler behöver proteiner. Det är hård styrketräning som gäller!

Deffperioder läggs in innan en tävling eller när man vill definiera musklerna lite mer för annat syfte. "Deff" betyder definition och anledning till att man deffar är att sänka fettprocenten för att få mer definierade muskler. Man kan gå ner i vikt på olika sätt. Det finns de som väljer att äta samma mat som tidigare, men i mindre mängder, och de finns de som räknar varenda kalori och strävar efter att fortsätta äta 2-3 gr protein per kilo kroppsvikt och istället minska kolhydrater och fett. De senaste är ofta att föredra när det kommer till att minska i fettprocent och behålla så mycket muskler som möjligt, men det beror förstås på hur kosten är upplagd tidigare också. Om man äter "deffmat" men i större mängder under bulkperioder går det förstås att minska intaget och äta samma mat.

Det var lite kort och allmänt om bulkande och deffande. Nu tänkte jag svara på ett par frågor från er som är relaterade till detta.

Fråga 1: jag har försökt gå ner i vikt men går alltid upp allt igen. kan gå ner fem kilo på någon vecka men så fort jag äter något går jag upp i vikt... vad gör jag för fel?

Det låter som att du går ner i vikt alldeles för fort och med ett för lågt energiintag. Det är bättre att låta viktnedgången ta tid om du vill ha ett hållbart resultat. Anledningen till att du går upp allt igen är att kroppen ropar efter energi när du haft ett sådant lågt energiintag och det är lätt att äta för mycket när man börjar äta som vanligt igen. Det är bättre med livsstilsförändring än quickfix-dieter! En bra viktnedgång är 0,5-0,7 kg per vecka.

Fråga 2: Jag ligger på kcalunderskott, men hur ska jag undvika att inte hamna i svältläge? Så att kroppen verkligen bränner fett...

För mig brukar det funka bra med ätardagar. När jag dietar och vågen står stilla lägger jag in någon ätardag för att chocka kroppen och kickstarta förbränningen igen. Sedan är det viktigt att inte ligga på ett alldeles för lågt energiintag. 500 kcal mindre om dagen brukar vara en riktlinje, men det är förstås individuellt.

Fråga 3: Hur många kcal kan man ligga på i respektive fas och vad är bra livsmedel?

Det beror på kön, hur stor du är, hur mycket du tränar, osv. Om du har tillgång till en köksvåg kan du väga det du äter under några dagar när du varken bulkar eller deffar för att räkna ut ett genomsnitt. Om du tex har en kaloribalans på 2000 kcal/dag kan du minska med ca 500 kcal under diet och öka under bulk. Jag räknar inte kalorier när jag ligger på energiöverskott, utan låter känslan avgöra. Från början kan det vara svårt att äta mer än det man är van vid och då kan man lägga till lite nötter eller någon proteindrink för att få ett högre energiintag. Känn efter när det gått ett par veckor och se om du lägger på dig mycket fett. I så fall kan du minska kaloriintaget lite igen så att du hamnar på en nivå där du mestadels bygger muskler. Lite ökad fettprocent får man dock också räkna med, men du lär märka själv när det går åt fel håll.

Bra livsmedel för deff är kyckling, lättkvarg, keso, torsk, äggvita, grönsaker, m.m. Helt enkelt mycket proteiner! Jag äter ofta kycklingsallad, m.m. Bra fetter är också viktigt, vilket du kan få genom ägg, lax, osv. Jag brukar även äta frukt under deff, men inte mer än 1-2 per dag och dessa brukar intas på morgonen och/eller efter träningen.

I bulkperioder äter jag mer fritt. Fortfarande mycket proteiner, men lägger till lite mer fett och kolhydrater också. Ungefär samma mat, men inga förbud. Ät mat som du mår bra av! Att äta pizza flera gånger i veckan bara för att man är inne i en bulkperiod är inget jag rekommenderar.

Fråga 4: vad ska man äta före träning om man tränar på morgonen i respektive period?

Det beror på hur hårt du ska träna! Ett konditionspass på 30 minuter brukar gå bra att köra utan att ha ätit något innan under deffperioder, men ska du träna styrketräning skulle jag rekommendera en proteindrink eller liknande. När det gäller morgonträning kör jag ungefär samma i bulkperioder. Jag tränar dock sällan hårt på morgonen eftersom jag tycker att träningspassen blir bättre med mat i magen, men det är individuellt. Du kanske är en morgonmänniska? Morgonpromenader går jag alltid utan frukost.

Fråga 5: Har man ätardagar under deff, hur ofta och hur ska man äta samt träna innan/under/efter ätardag för bäst resultat?

Vissa tycker att det är bra med ätardagar medan andra är de är helt onödiga. Jag brukar lägga in någon ätardag ibland, men inte varje vecka. Jag märker resultat på min förbränning, men tycker även att det är bra för psyket. Passa på att träna extra hårt när du har mycket energi i kroppen! Ofta blir man lite svagare under deff och jag kan uppleva att jag är tillfälligt starkare under ätardagar och strax efter.

Kommentera

8 kommentarer

Anna

13 Mar 2013 19:40

Hej! Kan inte du förklara vad periodfasta är? Jag har googlat lite men får inte fram nått bra svar! Tack för bästa träningsbloggen ;)

Johanna

13 Mar 2013 21:59

Tack för inlägget :)