De flesta frågorna jag får svarar jag bara på i kommentarfältet, men ibland dyker det upp frågor som känns relevanta att besvara i ett helt inlägg eftersom jag antar att det är fler som undrar över samma sak. Idag är det en tjej som frågat hur man ska dela upp träningen på olika muskelgrupper, dvs hur man gör en bra träningssplitt. Detta vet jag kan vara svårt och många utför samma övningar under varje träningspass. Känner du igen dig? Läs vidare!
Läsarfrågan: Vad är bäst att kombinera ihop av muskelgrupperna bröst, axlar, triceps och biceps? Och varför? :)
Hur man kombinerar musklerna beror till stor del på hur ofta man tränar. Om man exempelvis tränar styrka två dagar i veckan kan man gott och väl köra två helkroppspass. Tränar man tre dagar i veckan kan kroppen delas upp i under- och överkropp. Mage och ländrygg tycker jag då kan räknas till underkroppspasset. Det kan alltså se ut så här:
Dag 1: Ben, mage, ländrygg
Dag 2: Rygg, bröst, axlar, biceps, triceps
Dag 3: Ben, mage, ländrygg
Nästa vecka blir det alltså tvärtom.
Om du tränar styrka fyra eller fler gånger per vecka kan det vara fördelaktigt att dela upp kroppen ytterligare för att ge musklerna den återhämtning de behöver. Man brukar säga att 48 timmars vila räcker. Alltså om du tränar ben kan du göra det igen efter 48 timmar. För mig känns det dock för lite. Jag behöver minst 72 timmars återhämtning för att kunna prestera optimalt på nästa pass, Känn efter hur din kropp fungerar och anpassa efter träningsintensitet. Ett exempel på 4-splitt:
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Bröst, triceps
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar, mage
Vila en dag och börja sedan om från början.
Åter till läsarfrågan - vad är bäst att kombinera av bröst, axlar, biceps och triceps? Varför? Tränar du tre eller färre gånger per vecka behöver dessa (som tidigare nämnt) inte delas upp, men om du tränar fler pass kan de delas upp på lite olika sätt.
Det är vanligt att bröst kombineras med axlar eller triceps. Jag tränar själv bröst, axlar och triceps under samma pass nu. Dessa muskelgrupper involveras till stor del i samma övningar. Ett exempel är bänkpress där både axlar och triceps måste arbeta mycket. Dips är ett annat exempel som inkluderar alla dessa muskelgrupper. Att exempelvis träna bröst och axlar dagarna efter varandra försvårar att orka lika mycket under de senare passet eftersom hjälpmusklerna är trötta. Hänger ni med?
Biceps tränar jag tillsammans med rygg (med vissa undantag). Detta beror på att biceps "hjälper till" i ryggövningar såsom rodd. Även om det primärt är ryggen som ska arbeta är det ju dumt att ryggträningen ska påverkas av trötta biceps, eller hur?
Mina pass brukar med andra ord baseras på antingen drag- eller tryckövningar. Dock vill jag påpeka att det finns en heeel del olika träningsupplägg. Vissa tränar rygg och triceps tillsammans och hyllar det upplägget högt, medan jag aldrig gillat att träna på det sättet. Se därför detta som förslag och testa dig fram!
Jag tänkte även skriva om vilka övningar man bör ha först respektive sist i de olika passen för bästa resultat. Det kommer dock i ett senare inlägg eftersom detta redan känns alldeles för långt för att någon ska orka läsa vidare. Håll till godo!
Emma Nyman,
Emmanyymaan,
Emmas träningsblogg,
Kommentera